Zdrowsze zamienniki masła: na jakie produkty zwrócić uwagę?

Jeszcze do niedawna masło uchodziło za najzdrowsze smarowidło – dużo bardziej wartościowe niż margaryny. Obecnie wiadomo, że stanowi ono źródło nie tylko tłuszczów nasyconych, ale również tłuszczów trans – tych, które odpowiadają za wzrost poziomu cholesterolu. I chociaż nie trzeba całkowicie rezygnować z jego spożycia, warto pomyśleć o ograniczeniu. Jeśli nie wyobrażasz sobie kanapki bez masła, poznaj jego znacznie zdrowsze zamienniki.

Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego – powstaje w procesie ubijania śmietany. Jak każdy tłuszcz, charakteryzuje się wysoką kalorycznością. Ponadto zawiera niewielką ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak: witamina A, witamina D, witamina K, witamina E. 

Czy masło jest zdrowe?

Walory zdrowotne masła budzą wiele kontrowersji. Głównym ich powodem jest obecność nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów tłuszczów trans, które – spożywane w nadmiarze – przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL i obniżenia stężenia cholesterolu HDL.

Jeśli z masła korzystasz sporadycznie, nie ma potrzeby ograniczania go w diecie. Jeżeli natomiast spożywasz go w dużej ilości – wraz z innymi produktami zawierającymi tłuszcze nasycone – narażasz się na rozwój miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Czy wiesz, że:

• każdy nadwyżkowy 1% kwasów nasyconych (po przekroczeniu zalecanego dziennego spożycia) przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[1];
• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rekomenduje, aby spożycie tłuszczów trans było tak niskie, jak jest to możliwe do osiągnięcia[2].

Dlatego tak ważne jest, aby masło zastąpić znacznie zdrowszymi zamiennikami.

Czym zastąpić masło – propozycje

Zastanawiasz się, czym zastąpić masło? Możliwości jest kilka: począwszy od zbliżonych do niego produktów, a skończywszy na mniej lub bardziej typowych smarowidłach.

Miękka margaryna

Miękkie margaryny (tzw. kubkowe) są znacznie zdrowszymi zamiennikami masła – i to z kilku powodów.

• Zawierają one tłuszcze pochodzenia roślinnego – bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Wykorzystanie przeestryfikowania – jako procesu ich produkcji – nie doprowadza do naruszenia cennych biologicznie aktywnych kwasów tłuszczowych[3].

Dzięki temu dobrej jakości miękkie margaryny są niemal całkowicie pozbawione tłuszczów trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ciekawostka! Czy wiesz, że niektóre margaryny odgrywają rolę żywności funkcjonalnej? Za przykład może posłużyć Optima Cardio wzbogacona sterolami roślinnymi. Udowodniono, że dzienne spożycie steroli roślinnych na poziomie 1,5-2,4 g – w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia – mogą obniżyć poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[4].

Wybierając margarynę – jako alternatywę dla masła – zwróć uwagę na jej skład. Upewnij się, że zawiera ona przede wszystkim takie oleje jak: rzepakowy, słonecznikowy czy oliwę. Obecność np. oleju kokosowego na samym początku składu będzie oznaczać wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych[5]. 

Miksy tłuszczowe

Chociaż miksy tłuszczowe kojarzone są z produktami niskiej jakości, mogą stanowić lepszą alternatywę dla masła. Dlaczego? Wiele z tych wyrobów charakteryzuje się niską zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych – nawet poniżej 2%[6].

Jeśli decydujesz się na tego typu produkty, wybieraj miksy tłuszczowe na bazie oleju rzepakowego. Dobrym dodatkiem jest też olej słonecznikowy.

Pasta z awokado

Awokado to owoc o wyjątkowych walorach zdrowotnych. Zawiera nie tylko bogactwo witamin i składników mineralnych. Wyróżnia się przede wszystkim dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pastę z awokado przyrządzisz samodzielnie – z jednego owocu i niewielkiej ilości jogurtu naturalnego.

Pamiętaj! Masło, samo w sobie nie jest złe. Warto jednak zrezygnować z niego na rzecz miękkiej margaryny – szczególnie gdy jesteś obarczony ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[3] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/477-481.pdf

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/